С годами крепкость костной ткани слабеет — развивается остеопороз. К факторам риска этого заболевания относятся менопауза, наследственность, недостаток кальция и витамина Д. Которые мероприятия посодействуют позаботиться о здоровье костной ткани?
Остеопороз – основная причина ослабления костей. Недозволено просто игнорировать резвую утрату костной массы в преклонные годы. Если же болезнь найдено на ранешней стадии, оно удачно лечится. Помилуй прирастить плотность костной ткани?
Как обеспечить здоровье костной ткани
Причины риска остеопороза
Неконтролируемые
- возраст 50 лет,
- пол (дамский),
- менопауза,
- наследственность,
- недостающий вес,
- переломы,
- прием препаратов, вызывающих утрату костной массы,
- нехорошее зрение.
Управляемые
- недостаток кальция,
- недостаток витамина Д,
- лишнее получение звериного белка,
- злоупотребление кофеином,
- курение,
- злоупотребление спиртным,
- похудение,
- лишнее потребление натрия,
- сбои пищевого поведения.
Стратегии борьбы с остеопорозом
Физические перегрузки
Есть два вида упражнений, которые содействуют наращиванию и поддержанию плотности костной ткани: упражнения для укрепления мускулов и с отягощением.
- Упражнения для укрепления мускулатуры — это упражнения на сопротивление (поднятие тяжестей, применение эластичных лент, силовые тренажеры).
- Перегрузки для здоровья костей не могут полагать лишь посещение тренажерного зала, бег, штангу. Серфинг — красивая тренировка для укрепления костной ткани.
- Упражнения с отягощением находятся в группы кардиоупражнений. Посреди их бег трусцой, прогулки пешком, теннис, танцы.
- Упражнения с низкой перегрузкой: эллиптические тренажеры, стремительная ходьба, аэробика с малой перегрузкой. Это наиболее неопасная кандидатура, если же у вас уже были переломы, у вас низкая костная масса либо ваш возраст 65+.
Пищевой протокол
Введение в меню большего размера фруктов и овощей, морских и неких продуктов из молока содействует здоровью костей.
Полезно ввести в рацион продукты с высочайшей концентрацией витамина К. Пищевые источники витамина К: зеленоватые листовые овощи, капуста, печень, сыр.
Контроль стресса
Стойкий стресс и беспокойство (гормон стресса кортизол) вредят здоровью костей.
Противостоять стрессу посодействуют йога, массаж, прием ванны, возлюбленные занятия.
Лучший вес
Если же у вас недостающий либо лишний вес, вы имеете завышенный риск переломов.
Витамин D и кальций (Са)
Минерал Са и вит-н D играют главную роль для здоровья костей. С возрастом характеристики гормонов падают, и организму нужно больше Са и вит-на D, чтоб замедлить утрату костной массы.
Дама в период постменопаузы, страдающая остеопорозом, и мужик старше 70 лет обязана брать любой денек 1200 мг минерала кальция и 800 МЕ вит-на D.
Магний (Mg)
Магний важен для формирования минералов костной ткани.
Рекомендуемая дневная доза Mg — 420 мг для парней 50+ и 320 мг для дам 50+.
Мелатонин перед сном
С годами содержание мелатонина падает, что ведет к дисбалансу в скорости восстановления костной ткани.
Прием этого гормона перед отходом ко сну позитивно отразится на здоровье костей.
Избегать курения и алкоголя
Курение табака и употребление алкоголя числятся факторами риска остеопороза.
Курение наращивает возможность перелома, замедляет заживление костей далее переломов.
Употребление спиртного соединено с риском перелома ноги, позвоночника, запястья, потому что влияет на способность организма усваивать кальций и синтезировать витамин D.размещено econet.ru